Vença as insónias no pós-parto | Décimo Mês

Vença as insónias no pós-parto

O pós-parto não é grande amigo das noites bem dormidas. A madrugada torna-se mais barulhenta, as dores tiram o conforto à cama e, quando o sono embala, já é hora de amamentar a criança novamente. Com isto, onde é que se encaixam oito horas de sono? Sete talvez dê, mas depois chegam as quatro da manhã e ainda os olhos não se pregaram uma vez que fosse. A maternidade e a gravidez não ajudam a justificar tudo, mas, por vezes, esta dificuldade para adormecer pode muito bem ser culpa de um fenómeno chamado “insónias pós-parto”.

mãe a ler um livro

O que é?

O nome é autoexplicativo - consiste na incapacidade que algumas mamãs revelam para conseguir dormir em condições, especialmente no décimo mês. As transformações hormonais por que passam depois do parto podem ser a causa principal para o problema, mas diz a ciência que este tipo de insónia se manifesta com mais frequência em mulheres que já sofreram ou sofrem com casos de ansiedade, depressão e afrontamentos. Estima-se que, ao todo, 15% das mães sofra com insónias pós-parto.

Sintomas e como aliviá-los

Não é particularmente difícil identificar casos de insónia pós-parto. Se tem sentido dificuldades em adormecer, suores, pesadelos, ritmo cardíaco acelerado e não consegue limpar a cabeça na hora de dormir, é muito provável que esteja a sofrer desta condição. Não ignore os sinais. Este conjunto de sintomas vai deixá-la mais irritável, ansiosa e exausta. Para combater a insónia, pode tirar 10 minutos por dia, antes da hora de deitar, para praticar exercícios de respiração ou meditação. Ambas as práticas estão associadas à calma e ao relaxamento e podem fazer maravilhas no seu sono, uma vez que têm potencial para deixar o corpo muito relaxado. Os banhos de imersão e os chás calmantes também podem ser bons aliados nesta luta.
Outro ponto essencial passa por garantir que o seu quarto está confortável o suficiente para dormir. Mantenha-o fresco, silencioso e o mais escuro possível. Evite beber álcool ou cafeína antes de se deitar, não interaja com aparelhos eletrónicos no quarto e force rotinas de sono, com horas bem definidas, tanto durante a semana, como ao fim de semana. E se a insónia persistir, não se deixe ficar à espera que o sono apareça. Olhar para o teto durante alguns minutos não vai mudar nada. Em vez disso, leia um livro ou dedique-se a outra atividade calma, que não tenha força suficiente para a despertar. Quando voltar a sentir-se sonolenta, tente outra vez.
A ideia é criar rotinas funcionais que sejam capazes de eliminar todos os estímulos com capacidade para a manter acordada e tentar relaxar. Se é fácil? Nem por isso, mas combater uma insónia passa sobretudo pela insistência. Soluções químicas tendem a ter um efeito sedativo. Resolvem o problema no imediato, mas são aditivas e não solucionam a questão a longo prazo.

mãe com insónias pós-parto

Resumindo

A insónia está relacionada com um estado de inquietude que pode ser provocado por um acumulado de fatores. O stress do décimo mês não ajuda e, para o anular, tem de criar rotinas e comportamentos que contrariem esse caos em que a sua mente mergulha assim que se deita. A isto chama-se terapia cognitivo-comportamental.
Para se organizar, leve esta lista consigo:
- Deite-se e levante-se à mesma hora, todos os dias. Seja dia de semana ou não;
- Utilize o quarto para dormir. Deixe os emails e as redes sociais para as outras divisões da casa;
- Se não conseguir adormecer até 20 minutos depois de se deitar, levante-se e faça qualquer coisa calma num espaço com pouca luz. Ler um livro é uma hipótese.
- Quando voltar a sentir-se sonolenta, regresse à cama. Esta regra também serve para
quando acorda a meio da noite;
Parecem sugestões demasiado vagas, que provavelmente não funcionarão com toda a gente, mas há um fundamento científico neste regime. A ideia é fazer com que o seu inconsciente associe a cama e o quarto a dormir e a dormir apenas. Para além disso, a rotina ajuda o seu corpo a realinhar-se com o seu ritmo circadiano, o que lhe permite desligar-se mais facilmente na hora de ir para a cama.

FONTES: