Emagreça da forma certa após o parto

É tentador apressar-se a iniciar uma dieta rigorosa imediatamente após o parto, mas se perder os quilos a mais de forma lenta e sensata é mais provável que venha a atingir bons resultados sem ficar exausta.

O seu corpo serviu para alimentar o seu bebé durante nove meses. Agora que deu à luz é normal querê-lo de volta, tal como ele era antes. Quando tive a minha primeira filha estava tão ansiosa para voltar a caber nas minhas calças de ganga que as experimentava dia sim, dia não, o que só me fazia sentir pior. E, afinal, o conselho da minha parteira estava certo: dando de mamar, fazendo uma alimentação saudável, e passeando o bebé no carrinho todos os dias, fui perdendo peso de forma gradual, mas contínua, ao longo de cerca de seis meses.

A Dra. Carrie Ruxton, dietista do Serviço de Informação Sobre Suplementos de Saúde (www.hsis.org) diz:

“Dê a si própria até 12 meses para perder todo o peso que ganhou durante a gravidez, embora isto possa acontecer mais rápido caso esteja a amamentar, ou mais devagar caso esteja a dar biberão. Também vai depender de ter tido um parto normal (mais depressa), ou uma cesariana (mais devagar) e, claro, do exercício que fizer.”

Quando é seguro começar a fazer dieta?

“É importante não fazer uma dieta radical para tentar perder imediatamente o peso adicional, depressa demais. Ter um bebé pode ser física e emocionalmente extenuante e as mães recentes têm de garantir que comem bem, enquanto tentam simultaneamente fazer uma alimentação o mais saudável possível e algum exercício”, aconselha a nutricionista Ayela Spiro da Fundação Britânica para a Nutrição (BNF) (www.nutrition.org.uk).

Se está a dar biberão, a consulta pós-parto das seis semanas é um bom momento para começar a reduzir calorias e fazer algum exercício regular (embora possa ter de esperar 10-12 semanas para fazer exercício, caso tenha tido uma cesariana). “Se está a amamentar, deixe que as calorias adicionais se queimem sozinhas com a produção de leite materno, e mantenha uma alimentação saudável, fazendo exercício de forma regular”, afirma a Dra. Ruxton. Se ainda não tiver recuperado o peso anterior à gravidez quando deixar de dar de mamar, então comece a reduzir as calorias que ingere. “A maioria das mães recupera o peso enquanto está a dar de mamar, mas comigo isso só aconteceu três meses depois de parar, já que o processo fazia com que eu tivesse um enorme apetite”, relembra a treinadora pessoal Sarah Maxwell (www.sarahmaxwell.com).

Perder peso de forma sensata

As mulheres precisam em média de cerca de 2.000 kcal por dia para manter um peso corporal saudável. Para perder peso de forma gradual, precisa de reduzir a sua ingestão em cerca de 500 kcal por dia, para perder 0,5-1 kg por semana, até chegar ao peso anterior à gravidez.

No entanto, se estiver a amamentar vai precisar de cerca de 300 calorias adicionais por dia, para produzir suficiente leite materno. Ayela Spiro, aconselha:

“O seu corpo vai utilizar até 500 kcal por dia para produzir leite materno, de modo que essa é uma excelente forma de perder o peso a mais. Pode perder ainda mais peso se fizer uma alimentação saudável e praticar exercício de forma regular.”

Tome o pequeno-almoço

Arranje tempo para tomar o pequeno-almoço todos os dias. Segundo a Associação Britânica de Dietética, a investigação demonstra que as pessoas que tomam pequeno-almoço têm alimentações mais equilibradas, e menos probabilidade de vir a sofrer de excesso de peso, para além de emagrecerem com maior facilidade do que as pessoas que saltam essa refeição. O pequeno almoço também ajuda a estimular os seus níveis de energia (úteis após uma noite cansativa com o bebé) e a melhorar o estado de espírito. Escolhas acertadas são os cereais, pão, fruta, sumos e leite.

Faça escolhas saudáveis

• Coma pelo menos 5 peças variadas de fruta e legumes por dia.
• Coma peixe duas vezes por semana, incluído um peixe gordo (como por exemplo salmão ou sardinhas). É uma importante fonte de ácidos gordos e ómega-3, que ajuda a evitar a probabilidade de ter doenças cardíacas.
• Corte com as gorduras saturadas, que aumentam os níveis de colesterol e são elevadas em calorias. Consuma lacticínios magros, carnes magras e coza, grelhe ou utilize o micro-ondas, em vez de fritar ou assar, para minimizar o conteúdo de gordura.
• Reduza as bebidas com açúcar e prefira refrescos, iogurtes e sobremesas sem açúcar.
• Tenha em atenção o tamanho das doses das suas refeições ou lanches.

Lanches saudáveis para quem está a amamentar

A qualidade do seu leite materno é influenciada pela sua alimentação e existem provas de que a comida que ingere agora pode vir a sugestionar os gostos do seu bebé, pelo que comer uma boa variedade de alimentos saudáveis pode aumentar as probabilidades do seu bebé os vir a aceitar mais tarde.

“Experimente queijo light barrado em pão-de-aveia, muesli ou cereais, banana ou pão de cereais integrais, futa desidratada, palitos de cenoura com húmus, cajus ou nozes”, sugere a Dra. Ruxton.

Fatias de melão, papaia ou ananás, uvas, morangos, maçã ou pera e quartos de laranja são excelentes opções para lanches rápidos e saudáveis, que pode fazer enquanto amamenta o seu bebé.

Experimente uma mão cheia de sementes de abóbora ou girassol, palitos de aipo com queijo light, um iogurte ou um queijo fresco, alperces, ameixas ou figos secos.

Arranje tempo para si

Pode sentir que mal consegue ter cinco minutos só para si, mas é importante não apressar nem saltar refeições. Vai ver que fazer cinco ou seis pequenas refeições por dia funcionam melhor do que três refeições maiores.

Coma devagar – se mastigar a comida com cuidado, tem maiores probabilidades de não comer demais (e vai sentir-se mais rapidamente satisfeita) do que se engolir a comida muito depressa.

Torne o exercício uma parte da sua rotina

“Se teve um parto normal, é seguro começar a fazer novamente exercício seis semanas após o nascimento do bebé; se fez uma cesariana, espere 10-12 semanas,” aconselha a instrutora de ginástica pós-natal Claire Mockridge (www.clairemockridge.com).

Agora não é a altura para começar um regime de exercício intenso. Comece devagar e progressivamente vá criando a sua força e a sua energia.

“No início deve evitar correr ou fazer aulas de fitness de grande impacto. Os seus músculos pélvicos inferiores enfraqueceram durante a gravidez e ainda não estão prontos para este tipo de exercício. Evite também aulas de zumba, com muitas viragens repentinas e com movimentos rotativos, visto que tem maior propensão a magoar-se nas semanas iniciais.”

Para a ajudar a perder peso de forma segura, experimente:

• Dar todos os dias um passeio a pé com o bebé no carrinho ou no marsúpio. Comece com 10-20 minutos, depois vá até aos 30, pelo menos 5 dias por semana. Quando já conseguir fazer isso, trabalhe a sua velocidade de caminhada, com o objetivo de andar 1,6 km em 15 minutos ou menos, de modo a queimar gordura.
• Inscreva-se numa aula de exercício pós-parto como Pilates ou ioga para ganhar força muscular e alongar os músculos de forma segura.
• Tem 5 minutos livres? Ponha a sua música preferida a tocar e dance.
• Invista num DVD de exercícios pós-parto para que possa fazer alguma ginástica enquanto o seu bebé dorme a sesta.