Do parto à atividade física: saiba como e quando voltar aos treinos
O exercício não é apenas uma questão de corpo. Apesar de ser a ele que mais diz respeito, especialmente numa fase de tanta transformação física, correr, saltar, contrair e alongar pode fazer maravilhas pela sua disposição. E mesmo cansada e desmotivada para encarar as tarefas mais simples da vida, há sempre qualquer coisa que pode fazer para desentorpecer os músculos e a mente.
Quão depressa estará pronta para se começar a mexer, já é uma dúvida que não terá resposta simples. Cada gravidez é uma gravidez e dificilmente haverá alguém melhor para lhe responder do que o seu médico. Mas quando for hora de voltar a calçar as sapatilhas, por onde poderá começar? Bem…por aqui:
Comece devagar
Seja qual for o seu desporto preferido, a “regra de ouro” é começar devagar. Em média, em caso de parto vaginal, uma mulher deve esperar cerca de seis semanas antes de voltar a exercitar-se. Às mamãs que foram submetidas a cesariana recomendam-se entre oito a doze, mas mesmo quando a força for suficiente para voltar a pegar nos halteres, os esforços devem ser medidos com boa conta e peso.
Meça o impacto
Não se mande de cabeça para o Crossfit, mesmo que as saudades da box batam forte. Se for alpinista, talvez também seja melhor voltar a habituar o corpo ao esforço antes de escalar a próxima montanha. Fazer exercícios mais agressivos antes do tempo pode ter consequências pouco simpáticas.
Comece por fazer exercícios de chão, como levantamentos pélvicos e elevações de braços e pernas, e vá aumentando a dificuldade da rotina gradualmente. Caminhar também pode ser um bom escape nas primeiras semanas.
Fortifique-se
A gravidez e o parto tendem a enfraquecer os músculos pélvicos e há alguns problemas que podem decorrer dessa mesma condição. A incontinência e o prolapso (saliência dos órgãos pélvicos dentro da vagina por falta de força nos músculos para os sustentar) são dois exemplos comuns, mas a separação dos músculos abdominais também tende a fustigar as mamãs no décimo mês. Na maioria dos casos, os músculos acabam por sarar por si próprios, mas algumas mulheres só conseguem recuperar com fisioterapia.
Nenhum destes problemas é difícil de agravar. Basta fazer um pouquinho mais de esforço cedo demais. Evite fazer agachamentos, flexões e pranchas. Proteja-se e certifique-se que recupera os músculos pélvicos antes de voltar ao seu ritmo de atividade. Nesta fase, os exercícios pélvicos de chão devem ser parte importante da sua rotina.
E depois?
E depois convém continuar a respeitar o seu processo de recuperação. Assim que começar a sentir-se mais forte e confortável com o seu corpo, pode começar a experimentar, mas sempre com atenção aos sinais que vai recebendo e sentindo. Ajuste os níveis de dificuldade e aprenda a ouvir as mensagens que o seu corpo e a sua mente lhe transmitem. Se for necessário, volte a parar um pouco. Recupere os exercícios de chão e espere mais um pouco. Talvez ainda não seja hora de voltar a correr e o importante é que esteja consciente de que está tudo bem com isso.
Se precisar de ideias para diversificar sem correr muitos riscos, anote: a hidroginástica, o pilates e o ioga são boas portas de regresso ao exercício.
Última dica: depois de todo este período sabático e da recuperação, e mesmo antes de voltar a praticar exercícios de impacto, faça um teste. De bexiga cheia, tente saltar ou tossir para ver se ainda deixa soltar alguma urina. Se isso continuar a acontecer três meses depois do parto, fale com o seu médico. É possível que os seus músculos pélvicos ainda não estejam suficientemente fortes.